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CENTRO DE INVESTIGACIÓN DE LOS ANDES

LA DIETA DEFINITIVA

Por el Dr. Mark Liponis, Revista Parade

10 consejos para perder peso de una vez por todas

Reglas simples para una vida comiendo sanamente

Olvida todos los planes complicados o las dietas universales. Estas simples reglas son la clave para una vida comiendo sanamente:

1. Conoce cuántas calorías necesitas cada día.

2. Come 5 ó 6 pequeñas comidas a lo largo del día. El estar muy hambriento causa una baja en el nivel de azúcar en sangre que puede llevarte a un estado de ebriedad.

3. Consume 5 ó 6 porciones de frutas y vegetales cada día. No hay reemplazo para estas potenciadoras energéticas, llenas de fibras, vitaminas y antioxidantes. (los vegetales y las frutas de coloración oscura son mejores).

4. Conviértete en un lector de etiquetas. Elimina de tu dieta las grasas saturadas y trans. Apunta a una dieta de un 40% de carbohidratos (granos enteros y frutas), 30% de proteínas flacas (pechugas de pollo y pavo) y un 30% de grasas sanas como el aceite de oliva.

5. Elige carbohidratos sanos. Cambia a granos enteros –pan de trigo, arroz integral, frutas y vegetales por ejemplo. Elimina carbohidratos refinados como el azúcar y la harina blanca. Limita el consumo de alcohol, que es alto en calorías.

6. Practica un control de porciones. Una porción de proteínas debería ser del tamaño de la palma de tu mano y una de carbohidratos, no mas grande que un puño.

7. Elimina tragos dulces y jugos de frutas. Cambia a bebidas de bajas calorías y agua. Ponte la meta de 8 vasos de agua por día.

Reglas simples para una vida comiendo sanamente

8. Come pescado 3 veces por semana. Los peces de aguas profundas contienen omega-3s que protegerá tu corazón de enfermedades. Busca salmón silvestre, caballa y sardinas. También puedes obtener omega-3 de los huevos fortificados.

9. Lleva tentempiés sanos contigo. Llena pequeñas bolsas con almendras y nueces, o ten a mano un yogurt bajo en grasas para alejarte de la tentación por golosinas y galletas. Otras buenas opciones: rebanadas de manzana con una cucharada de mantequilla de cacahuate o rebanadas de queso bajo en grasas.

10. Permítete una excepción. Es natural un derroche aquí y allá, simplemente no lo uses como excusa para recaer.

Equipo de ejercicio - No es necesario comprar equipamiento caro o unirse a un gimnasio elegante.

Simplemente empieza con…

Un podómetro: registra la cantidad de pasos que das por día. Menos de 4.000 es sedentario. El objetivo óptimo: 10.000. Proponte incrementos de 500 pasos, objetivo alcanzable fácilmente si estacionas tu auto un poco más lejos o si usas las escaleras.

Un par de zapatillas: Busca unas con agarre firme en el talón, acolchadas para que absorban los impactos y suficiente espacio para mover tus dedos.

Ropa cómoda: Si ejercitas al aire libre, usa ropa abrigada, incluyendo sombreros y guantes; en interiores, emplea indumentaria que absorba humedad.

Pesas livianas de mano: Mujeres, prueben con 2 graduaciones: 1,5 y 3 Kg.; para hombres, 2,5 y 4 Kg.

Reglas simples para una vida comiendo sanamente

¡Inspírate!  - Aquí hay algunos consejos de tres atletas de nuestro panel de expertos. - “Un buen ejercicio puede ser relajante –y todos necesitamos transpirar cada tanto” dice la súper-estrella Lebron James de los Cleveland Cavaliers, el jugador mas joven en ganar el premio de la NBA al novato del año.

“El ejercicio debe ser una parte central en tu vida” dice Misty May-Treanor, medalla de oro en volley de playa en los juegos Olímpicos del 2004. “Comer y llevar un estilo de vida sano ayuda a crear una base de éxito”.

“Ganas confianza en ti mismo y te ayuda a encarar cambios en tu vida cuando eliges estar activo” dice Kerry Walsh, también ganador de la medalla de oro en volley de playa en los juegos Olímpicos de 2004.

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