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CENTRO DE INVESTIGACIÓN DE LOS ANDES

ACEITES Y GRASAS

Por Tamara Armada /ES, http://www.grupoq.com.ar/

Grasas y aceites: no tan malos

Aunque siempre se hable de las desventajas que existen al consumir grasas, hay beneficios de los que no estamos al tanto. Descubrí cuáles son las grasas que sí resultan buenas y adecuadas para tu salud.

Grasas y aceites: no tan malos

Si llevas una dieta balanceada, consumir grasas es esencial para el buen funcionamiento del organismo: son fuente de energía, contribuyen a prolongar la sensación de saciedad  y ayudan para que la digestión más lenta.

La cuestión está en saber en qué proporciones  debes  consumir. Según su composición química, se clasifican en: ácidos grasos saturados y ácidos grasos insaturados. A su vez estos últimos se dividen en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

En cuanto a las grasas saturadas,  son de origen animal, y se recomienda controlar su consumo para  disminuir el colesterol en la sangre que incrementa el riesgo cardiovascular.

Las grasas poliinsaturadas (aportadas por los aceites de origen vegetal) son una excelente fuente de omega 3 y omega 6, indispensables para la salud porque disminuyen  el colesterol, los triglicéridos plasmáticos y los depósitos plaquetarios, y bajan la presión arterial.

Los ácidos grasos trans son las nuevas grasas que también elevan el colesterol, y que están presentes en las margarinas y todos los productos derivados. Estos  ácidos grasos deben aportar en tu dieta  entre 1  y 2 % del valor calórico,  lo que representa de 2 a 4 gramos al día de una dieta de 2000 calorías, es decir, dos rulos de margarina. 

Ten en cuenta que todos los productos de pastelería, las galletas de agua, mayonesas, baños de alfajores, chocolates y cremas industriales, entre otros, están elaborados con grasas trans.

Por el lado de los aceites vegetales  mejora al aporte de omega 6 en relación al omega 3 para que ambos actúen mejor.

¿Cuáles son las fuentes de omega3  y omega 6?

- Semillas de  lino: 1 cda. sopera aporta w3

- Aceite chia: 1 cda. de té aporta 0.53 w3

- Aceites de  canola: 1 cda. sopera, 1.13 g de w3

- Aceite de soja: 1 cda. sopera, 0.92 g w3 y 7.36 g de w6

- Aceite de oliva: 1 cda. sopera  0.09 g de w3, 1g de w6

  - Nueces: 3 unidades 0.09 g de w3 y 4.05 g de w6

- Cápsulas de  aceite w3

- Aceite de hígado de bacalao: contiene w3 y w6 

Según estos criterios, es recomendable combinar el  aceite de  oliva con aceite de canola o soja, de la siguiente forma: 2  partes de oliva con 1 de canola.

Los ácidos w3 son sensibles a la temperatura, por lo tanto guarda el aceite en lugar fresco o heladera y úsalo más crudo que cocido. Mantenlo en un lugar oscuro porque son sensibles a la luz, y fracciónalo en frascos chicos para evitar la oxidación  en contacto con el aire.   

Fuente: Posada del Qenti / Licenciada Sandra Villarreal del Área de Nutrición del Grupo Qenti

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