LAS VITAMINAS

Las vitaminas, son compuestos heterogéneos imprescindibles para la vida, que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento fisiológico.

La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por lo que éste no puede obtenerlas más que a través de la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas en los alimentos naturales.

Las vitaminas son nutrientes que junto con otros elementos nutricionales actúan como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos (directa e indirectamente).

Las vitaminas y los minerales son vitales para el crecimiento y desarrollo normal. El cuerpo no produce suficiente o todos los compuestos orgánicos que necesita, el resto vendrá de una dieta equilibrada y suplementos de vez en cuando.

Una cosa que hay que entender es: no tomando lo que requiere el cuerpo de vitaminas y minerales, puede potencialmente causar una deficiencia.

El cuerpo necesita 13 vitaminas: A, C, D, E, K y las vitaminas B (niacina, riboflavina, tiamina, biotina, ácido fólico, ácido pantoténico, B6 y B12).

Las vitaminas se clasifican en dos categorías, liposolubles y solubles en agua.

Liposolubles (vitaminas A, C, D, E, y K):

Vitaminas que permanecen en el cuerpo durante más tiempo.

Solubles en agua (vitaminas B y C):

Vitaminas que salen del cuerpo rápidamente. La excepción a esto es la vitamina B12, que se almacena en el hígado.

Cada vitamina tiene su propia función individual para ayudar al cuerpo a funcionar correctamente, por ejemplo, para fortalecer su sistema inmunológico, la creación de células, huesos saludables y muchas funciones más esenciales.

Cuando está entrenando o está participando en un deporte, su cuerpo necesita vitaminas y minerales para mantenerse al día con el estrés adicional que se coloca en el cuerpo.

Es por esto que es una buena idea para incorporar una buena multivitamina en su dieta y la suplementación diaria.

Cuando necesitas más

Existen determinadas etapas de nuestra vida, como en el embarazo, las dietas o la tercera edad, donde es recomendable revisar nuestro aporte de vitaminas. Otros condicionantes como la toma de medicamentos, el tabaco o las situaciones de estrés que se prolongan en el tiempo pueden alterar su asimilación.

El cansancio, un aviso

La astenia y el cansancio, aunque no son síntomas específicos de un déficit vitamínico, pueden servirnos de advertencia. En ese caso, es necesario acudir al especialista, quien realizará un análisis y determinará las causas.

Ni pocas ni muchas

Si un déficit de vitaminas puede tener consecuencias negativas para la salud (desde anemia a problemas en la piel, pasando por alteraciones en las funciones metabólicas), un exceso también. Tomar suplementos sin el control de un profesional puede derivar en una tendencia del riñón a formar cálculos, en el caso de las vitaminas hidrosolubles como la C, o en el hígado (las liposolubles, como la A), más difíciles de eliminar.

Dónde las encuentras

Liposolubles: se disuelven en grasas, son poco alterables y nuestro organismo puede crear reservas. Son las siguientes:

• Vitamina A: hígado, zanahorias, quesos, hortalizas, pescados grasos, mantequilla y huevos.
• Vitamina D: pescados grasos, productos lácteos y pan.
• Vitamina E: aceite de girasol, germen de trigo, avellanas y almendras, soja, verduras de hoja verdes.
• Vitamina K: pimiento, espinacas, brócoli, tomates, guisantes y lechuga.

Hidrosolubles: se disuelven en agua y el organismo no crea reservas. Son las siguientes:

• Vitaminas del complejo B: levadura de cerveza, vísceras, carne, frutos secos, huevos, cereales integrales.
• Vitamina C: kiwis, cítricos, fresas, pimiento rojo, perejil.

En qué fallas

Grupos alimenticios: incluir todos los grupos de alimentos es la condición básica para asegurarte el aporte correcto de vitaminas.

Frutas y verduras: fuente esencial de vitaminas antioxidantes. Se necesitan 5 raciones diarias.

Tabaco: interacciona con las vitaminas, aumentando en un 35% el gasto de vitamina C. Lo mismo ocurre con el alcohol, si su consumo es elevado, las perjudicadas son las del grupo B.

Suplementos: un abuso de vitamina C puede llegar a causar piedras en el riñón, y de vitamina A o la D puede dañar el hígado.

Sistemas de cocción: con cocciones muy lentas podemos perder en 90% del aporte vitamínico. Es más adecuado cocinar al vapor, en microondas u olla exprés y tomar verduras y hortalizas crudas.

Dietas: cuando se sigue una dieta de adelgazamiento, si no está bien diseñada por un profesional, se puede producir un déficit de vitaminas que habría que compensar.