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CENTRO DE INVESTIGACIÓN DE LOS ANDES

15 COCINA SANA

ALIMENTOS PARA UN LINDO CABELLO

¿Deseas tener el pelo más sano, brillante y sedoso? ¿Tienes el pelo quebradizo y sufres de caspa? ¿Ya probaste de todo y no ves cambios? Pues el incluir en ella algunos alimentos podría ser lo que tu cabello necesita para poder mostrarse en todo su esplendor. Toma nota.

HUEVOS
Además de ser sabroso y sumamente versátil, el huevo contiene grandes cantidades de biotina, una vitamina que no solo promueve el crecimiento del cabello, también ayuda a mantener el cuero cabelludo saludable, según afirma el portal Huffington Post. ¿Tienes el pelo quebradizo? Pues este alimento puede combatir este problema.

CAMOTE
Este tubérculo está repleto de beta-caroteno, el cual es transformado por cuerpo en vitamina A, u*n agente nutritivo para el pelo y también la piel seca, una de las principales causantes de la caspa*. El camote también le dará más brillo a tu cabello. Alimentos como las zanahorias, los espárragos y el zapallo también tienen este efecto.

CARNE DE RES
Muchos nutricionistas aconsejan no comer este alimento en exceso. Sin embargo, el ingerir carne magra de res una vez a la semana puede ser genial para tu cabellera. Este producto contiene múltiples minerales útiles para mejorar el brillo, la fuerza y la salud del pelo, según señala el portal de la revista “Cosmopolitan”. Además, es una gran fuente de hierro, el cual puede evitar la caída del cabello.

FRESAS
Algunas frutas, como las fresas, son una gran fuente de vitamina C, lo que la hace una aliada perfecta para quienes tienen pelo seco y quebradizo.

SALMÓN
Los alimentos ricos en omega-3 también, como el salmón, son maravillosos para el pelo, ya que protegen al cuero cabelludo. Además le darán más brillo a tu cabello.

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LA DIETA DE LAS FRUTAS

 
 
 
La dieta de la fruta es una dieta con la que se puede adelgazar y desintoxicar el cuerpo y todo el organismo en 5 días.

Además de adelgazar y desintoxicar el organismo, la dieta de la fruta contiene grandes cantidades de vitaminas y es muy refrescante con lo cual es un tipo de dieta muy apropiada para llevar a cabo durante las épocas de más calor como el verano.

La dieta de la fruta es una dieta muy fácil de realizar ya que se adapta a las necesidades y actividades de cada persona. Por otro lado, para que la dieta de la fruta tenga unos resultados satisfactorios es preciso beber dos litros de agua diarios y realizar algún tipo de ejercicio físico de forma regular para ayudar a eliminar grasas y tonificar el cuerpo.

Continuamos con el Procedimiento

Día 1:
Para desayunar
• Dos porciones de fruta al gusto.
Para comer
• Filetes de pescado al gusto cocido a la plancha.
• Dos piezas de fruta al gusto.
Para merendar
• Dos porciones de fruta al gusto.
Para cenar
• Tres rodajas de queso mozzarella.
• Dos porciones de fruta al gusto.
 
Día 2:
Para desayunar
• Dos porciones de fruta al gusto.
Para comer
• 1/4 de pollo a la plancha, sin la piel ya que es donde se encuentra la mayor concentración de grasas y toxinas, aliñado con jugo de limón.
• Dos porciones de fruta al gusto.
Para merendar
• Dos porciones de fruta.
• 2 piezas de fruta al gusto.
Para cenar
• Dos yogures desnatados al gusto.
• Dos piezas de fruta al gusto.
 
Día 3:
Para desayunar
• 2 porciones de fruta al gusto.
Para comer
• Una tortilla francesa.
• Dos porciones de fruta al gusto.
Para merendar
• Dos porciones de fruta al gusto.
Para cenar
• 50 gramos de queso descremado.
• Dos porciones de fruta al gusto.
 
Día 4:
Para desayunar
• Dos porciones de fruta al gusto.
Para comer
• Dos filetes de pescado a la plancha aliñado con jugo de limón.
• Dos piezas de fruta al gusto.
Para merendar
• Dos porciones de fruta al gusto.
Para cenar
• Dos rebanadas de pan integral con queso descremado.
• Dos piezas de fruta al gusto.
 
Día 5:
Para desayunar
• Dos porciones de fruta al gusto.
Para comer
• Una lata de atún.
• Dos piezas de fruta al gusto.

Para merendar

• Dos porciones de fruta al gusto.
Para cenar
• Dos vasos de leche desnatada sin azúcar.
• Dos porciones de fruta al gusto.

La dieta de la fruta es para realizarla durante 5 días con lo cual no se recomienda su prolongación. Por otro lado su bajo contenido calórico puede provocar carencias nutricionales por lo que se aconseja acudir a un especialista que adapte la dieta a las necesidades y características de cada persona.

RAPIDAS Y SALUDABLES

Recetas Express y saludables

El atún es un alimento infaltable para agregar a tu dieta y un ingrediente sabroso y nutritivo para recetas frescas de verano. Tomá papel y lápiz y anotá tu próximo plato.

Gentileza de La Campagnola

Gentileza de La Campagnola

La Campagnola lanzó el sitio web www.atunexpress.com donde ofrece más de 70 propuestas elaboradas por el reconocido chef Borja Blázquez en conjunto con  nutricionistas. El site presenta un espacio en donde, con sólo indicar los ingredientes que la persona posee en su hogar,  instantáneamente se obtiene una gran cantidad de recetas para combinar con atún y que permiten planificar la dieta semanal de la familia de una manera práctica, rica y sana.

Tortilla de atún

Ingredientes para 4 personas:

• 4 a 6 huevos • 1 lata de atún al natural • 4 cucharadas de aceite de oliva • Perejil picado (opcional) • Sal

Elaboración: Poner el atún en colador para escurrir el líquido y desmenuzar con ayuda de un tenedor o las manos. Aparte batir los huevos y mezclar con el atún. Calentar una sartén con el aceite de oliva y verter la preparación, dejar cuajar de un lado mientras ponemos una tapa a la sartén para que se vaya cocinando por dentro por espacio de 3 a 4 minutos. Dar vuelta con ayuda de un plato y cocinar del otro lado por 4 minutos mas. Servir sola o acompañada de hojas verdes con vinagreta.

Tomates rellenos con ensaladilla de atún

Ingredientes para 2 tomates: • 2 tomates • 4 aceitunas sin hueso • 2 hojas de lechuga • 200 g de atún al limon • 4 cdas de mayonesa casera • 1 huevo cocido • 2 filetes de anchoa en aceite.

Elaboración: Mezclar en un bol la lechuga picada, el atún al limón, aceituna en cubitos pequeños, anchoa picada y huevo cocido también picado en cubos pequeños. Mezclar estos ingredientes con la mayonesa casera. Vaciar los tomates desde l parte superior y rellenar con la ensaladilla.

Penne rigate con salsa de tomate, orégano y atún

Ingredientes para 4 personas: • 400 gramos de penne rigate • 2 dientes de ajo • 1 ramita de orégano fresco • 12 cucharadas de aceite de oliva • 4 tomates maduros • 1 lata de atún en aceite • Sal

Elaboración: Hervir la pasta en abundante agua con sal, reservar. Cortar los dientes de ajo en rodajas, cortar los tomates en cubos retirándole previamente las semillas. Abrir la lata de atún y poner en colador para escurrir el aceite, a continuación desmenuzar en trozos grandes. Calentar el aceite de oliva en una sartén y cocinar los dientes de ajo hasta que estén levemente dorados, agregar el tomate y el orégano y cocinar por espacio de 4 a 5 minutos. Agregar el atún y posteriormente la pasta. Cocinar el conjunto por 1 minuto para que se mezclen los sabores y servir en una fuente o en 4 platos individuales.

Empanadillas de huevo, atún y salsa de tomate

Ingredientes para 1 docena: Masa: • 250 gramos de harina • 6 cucharadas soperas de aceite • 100 cc. de agua tibia • 1 cucharadita pequeña de sal • 1 cucharadita pequeña de pimentón dulce

Relleno: • 4 a 5 huevos cocidos • 300 gramos de salsa de tomate • 2 latas de atún al natural • Opcional perejil picado

Elaboración: Formar la masa en un bol o mesada, dejar descansar 20 minutos y después estirar formando círculos de masa de 8 a 10 centímetros de diámetro. Hacer el relleno mezclando el huevo cocido picado, la salsa de tomate y el atún desmenuzado. Formar las empanadas y hornear a 180 grados hasta que queden levemente doraditas.

Bruschetta fría de atún con pepinillos y mayonesa

Ingredientes para 4 Bruschettas: • 4 rodajas de pan tamaño bruschetta • 2 latas de atún al limón • 8 pepinillos en vinagre • ¼ de cebolla morada • 4 a 6 cucharadas de mayonesa

Elaboración: Tostar el pan levemente, reservar. Picar la cebolla morada y los pepinillos en vinagre. Mezclar con el atún desmenuzado y unir todo con mayonesa. Servir la mezcla sobre los panes de bruschetta y acompañar con unas hojas verdes con vinagreta.

Pastel de atún con hojas verdes

Ingredientes para 1 pudding: • 400 gramos de atún al natural • 4 huevos • 125 cc. de crema de leche • 125 cc. de tomate triturado • Sal • Pan rallado • Hojas verdes variadas

Elaboración: Desmenuzar con los dedos o con un tenedor el atún. Mezclar el atún con los huevos batidos, crema y tomate. Salar y llevar a molde enmantecado y con pan rallado ó plastificado con film. Hornear a baño de María a 180º hasta pinchar el Pudding y que la aguja salga seca, con humedad pero no con el producto crudo. Emplatar el Pudding acompañado con variedad de hojas verdes y vinagreta.

Canelones de atún y jamón cocido con salsa blanca gratinados

Ingredientes para 4 canelones: • 4 fetas no muy finas de jamón cocido • 2 latas de atún al natural • 400 cc de leche • 30 gramos de manteca • 30 gramos de harina • 100 gramos de queso duro o semiduro • Sal

Elaboración: Extender las fetas de jamón cocido en una tabla. Rellenar con el atún desmenuzado y formar los canelones. Hervir la leche para formar la salsa blanca, aparte derretir la manteca en otra cazuela y agregarle la harina, cocinar un minuto el conjunto y verter la leche mientras removemos. Seguir al fuego hasta que hierva por espacio de un minuto. Reservar. Rallar el queso. Poner  los canelones en una bandeja o fuente, cubrir con la salsa blanca, rociar el queso rallado encima y gratinar en horno bien caliente.

Croquetas de papa y atún

Ingredientes para 1 docena: • 2 papas grandes • 1 lata de atún al natural • 100 gramos de harina para rebozar • 100 gramos de pan rallado para rebozar • Aceite de girasol para freír

Elaboración: Poner a hervir la papa entera con piel para que no tome mucha humedad. Una vez hervida pisar bien y poner en un bol. Mezclar el atún escurrido y desmenuzado y formar bolas del tamaño croqueta. Pasar las croquetas por harina, después por huevo y por ultimo por pan rallado y freír. Servir solas o acompañadas de unas hojas verdes.

Ensalada de lentejas con verduritas, mejillones y atún

 Ingredientes para 4 a 6 personas: • 400 gramos de lentejas • 1 diente de ajo • 1 cebolla • 2 tomates • 6 a 9 cucharadas de aceite de oliva • 3 a 6 cucharadas de vinagre de vino • 1 lata de atún en aceite • 3 cucharadas de perejil picado

Elaboración: Aplastar el ajo y ponerlo a dorar con aceite de oliva en una cazuela. Agregarle las lentejas y después el agua a razón de doble de agua que de lentejas. Poner a hervir cuidando de que el hervor no sea muy fuerte. Una vez cocidas reservar. Picar bien finita la cebolla y cortar en cubos pequeños el tomate. Desmenuzar el atún en trozos no muy pequeños y mezclar todo esto con las lentejas. Agregarle aceite de oliva y vinagre de vino en relación de tres partes de oliva por una de vinagre de vino hasta que quede avinagrado como una ensalada común. Mezclar el perejil picado y servir.

Pasta fría con atún, arvejas y tomates cherrys

Ingredientes para 4 platos: • 400 gramos de tirabuzones • 1 lata de atún en aceite • 300 a 400 gramos de arvejas • 8 tomates cherrys • Aceite de oliva y vinagre de vino • Sal • Opcional perejil picado

Elaboración: Hervir la pasta en abundante agua con sal, retirar rociar con aceite de oliva y enfriar. Escurrir el atún y desmenuzar en trozos no muy pequeños. Cortar los tomates cherrys por la mitad o en cuartos. Mezclar en un bol la pasta, tomates cherrys, las arvejas y el atún. Aderezar con aceite de oliva y vinagre de vino. Servir en un plato o fuente y decorar con perejil picado o en hoja.

Para variar los platos cotidianos y aportarles vitaminas a las comidas qué mejor que elejir alimentos saludables. Por eso te traemos algunas recetas con atún que es una fuente de Vitamina A y B. La vitamina A incrementa la actividad de las enzimas y estimula la división celular de la piel favoreciendo la regeneración celular y mejorando su condición. Además ejerce el papel esencial en la renovación celular combatiendo la sequedad. Tamién mejora la producción de colágeno, contribuyendo a una piel más firme. El consumo de atún también aporta Vitamina B6 o piridoxina.   A diferencia de otros productos enlatados, el atún en sonserva mantiene intactas todas sus propiedades.  El líquido de la conserva del atún al natural se destaca por contener sales minerales así como su variedad en aceite posee ácidos grasos esenciales y vitamina E. De modo que se puede añadir tanto el líquido como el aceite  para realzar el sabor de una salsa, relleno, guiso, incrementando también su valor nutritivo y confiriéndole mayor intensidad en cuanto al sabor de la preparación final.  Es práctico, rico y sano.

¿Cuál es el consumo recomendado de atún envasado en las mujeres embarazadas? Es importante y así lo avalan las más prestigiosos organismos de salud y alimentación, que las mujeres embarazadas consuman hasta 300 gramos, es decir aproximadamente el equivalente de una lata grande de atún dos a tres veces por semana. Durante el embarazo, el consumo de atún es importante dado su riqueza en omega 3 (particularmente ácidos grasos DHA) que ayudan a consolidar la formación del tejido nervioso y visual del bebé.    ¿Cuándo es recomendable introducir el pescado en la alimentación infantil? Hay distintas opiniones, sin embargo existe consenso que - a partir de los nueve meses- todos los bebés pueden y deben comer pescado como mínimo dos o tres veces por semana. En ese sentido, el atún es importante por ser de fácil disgregación, de buen sabor y “sin espinas”.  - Fuente y Fotos: La Campagnola y la Dra. Paola Harwickz (MN 84.182) espeialista en Cardiología (UBA) y Nutrición (Universidad Favaloro) y www.atunexpress.com

LOS 10 ALIMENTOS MÁS SANOS

Por José Barki, http://planetajoy.com.ar

Los 10 alimentos más sanos del mundo

No a la comida chatarra. Estos son los alimentos que hay que consumir para vivir más años.

¡El que come sano, vive más!

¡El que come sano, vive más!

Si queremos llegar a viejos y sentirnos como chiquilines, estos son los diez alimentos que tenemos que comer todos los días. Sabemos que este listado no es del todo divertido. Pero así como el que ríe último ríe mejor, ¡el que come sano también vive más!

1. Ajos y cebollasTanto unos como otros ayudan a prevenir el desarrollo de cáncer en el organismo, según estudios recientes realizados por el prestigioso nutricionista Jony Bowden. Ajos y cebollas son antiinflamatorios y desde tiempos ancestrales son utilizados para combatir las infecciones y la hipertensión. 

2. PorotosUna maravilla para el cuerpo humano. Los beneficios de comer porotos y habas están vinculados al tratamiento de enfermedades del corazón, diabetes y cáncer. No hay que quitarles la piel, ya que ésta contiene valiosas sales de fósforo y azufre. Los porotos son ricos en proteínas y fibras y, además, resultan excelentes laxantes naturales.

3. MorasSon ricas en potasio y azúcares que ayudan a la desintoxicación del cuerpo humano. Al igual que sus compañeras, las fresas y frambuesas, son antioxidantes y -nobleza obliga- mucho más sabrosas que ajos, cebollas y porotos.

4. Frutos secosAlmendras, nueces, castañas y avellanas, según diversas investigacione, reducen hasta un 50% el riesgo de sufrir un infarto, además de ser energizantes naturales y fuente de calcio.

5. SalmónEl salmón previene los efectos del envejecimiento de las células. Al igual que las sardinas o la caballa, contiene ácido Omega-3, que protege el cerebro y el corazón. Estudios realizados en Japón, en donde sus habitantes basan su dieta en el consumo de pescado, demuestran que los nipones tienen menor propensión a enfermedades circulatorias.

6. Leche crudaLos defensores de la alimentación sana defienden a capa y espada el consumo de la leche cruda, sin pasteurizar. Juran que hacerlo de manera natural mejora el sistema inmunológico, fortalece los huesos y minimiza los problemas digestivos. 

7. HuevosCuenta con más de una docena de vitaminas y minerales distintos que fortalecen músculos, cabello y hormonas. Es además, una de las más importantes fuentes de antioxidantes que existen en la naturaleza.

8. CarneEn este punto nos referimos a la carne, no a las achuras (que son impiadosas tapadoras de arterias). Los ácidos Omega-3 y Omega-6 que la componen son ideales para la prevención de enfermedades cardíacas y diabetes.

9. ManzanasCuando Eva mordió la manzana, no fue sólo porque quería pecar sino también porque quería comer sano. La manzana tiene vitamina C y su alta cantidad de fibra la convierte en un alimento ideal para controlar la obesidad. Además, es muy eficaz para dolencias del sistema digestivo.

10. ColesLos brócolis, repollitos de Bruselas y coliflores tienen más hierro y calcio que la carne. Contienen vitaminas, minerales y son una gran fuente de antioxidantes. Según consignan numerosos estudios, tienen compuestos azufrados que funcionan como catalizadores para las enzimas del cáncer.

COCINA DE INVIERNO

Por Alicia Anavi y Leticia Radavero / ES, http://www.grupoq.com.ar/

Prepárate para estar bien alimentado en los meses invernales

Al descender la temperatura el organismo pide alimentos más calóricos así como también se necesita una alimentación bien variada para obtener aquellos nutrientes que mantendrán el sistema inmune trabajando a toda máquina para evitar los resfríos tan habituales en esta época.

Calóricos, ricos y nutritivos

Calóricos, ricos y nutritivos

El frío húmedo sumado a las casas y oficinas calefaccionadas, los pies helados, el estrés, una alimentación monótona y poco variada junto a una inadecuada hidratación pueden disminuir las defensas contra las infecciones, tornándote vulnerable a contraer cualquier virus que ande rondando. La buena noticia es que puedes  hacer algo para prevenir esta situación. 

Cuando el clima se va volviendo cada vez más fresco se comienzan a consumir menos alimentos de verano como ensaladas y frutas frescas y pasamos a ingerir platos más calóricos. La “dieta de invierno” se caracteriza por sus comidas nutritivas y calientes, priorizando los alimentos cocidos. Es esencial el consumo adecuado de proteínas magras (carnes, pescados, mariscos, huevos, carne de caza) y de aceites de alta calidad como el que encontramos en las semillas, frutas secas, aguacate y aceites vegetales. Se pueden consumir platos a base de cereales integrales o legumbres con el agregado de nueces y semillas, pucheros, sopas con cereales, guisos  de verduras, etc. Los mejores cereales son los integrales o los que se encuentran mínimamente procesados. Cocínalos en agua lentamente con especias y agrégales un poco de aceite. Mijo, maíz, centeno, arroz, cebada y avena son ejemplos de estos.

Semillero nutritivo

Las semillas son un excelente alimento para incorporar en los meses fríos por su riqueza en aceites esenciales. Cuando estas se consumen trituradas o aplastadas en el mortero, liberan los aceites esenciales aromáticos, otorgándoles un sabor extraordinario y diferente a tus comidas. Prueba  incorporar semillas de hinojo, cardamomo, comino, cilantro, mostaza, anís, sésamo o ajonjolí, apio o zapallo a tus platos. El aceite de sésamo, de sabor extraordinario, es excelente para cocinar, así como también lo es el aceite de girasol, de sabor más neutro. Es recomendable que incluyas fuentes de omega 3 diariamente (ácidos grasos esenciales que aumentan la inmunidad) como semillas de lino, de chía y los pescados grasos o azules.

A su vez, la naturaleza regala en invierno verduras como las zanahorias, puerro, calabaza y zapallo, remolacha, chauchas, brócoli, repollo, y coliflor, siendo todos ellos nutritivos y fuentes de vitaminas, minerales y fitonutrientes esenciales para  mantener y cuidar de tu salud. También contamos con frutas como las cítricas, tales como la naranja, mandarina o el pomelo, que son ricas en vitamina C, así como la manzana y el aguacate o palta.

Para estar sano durante el invierno debes seguir los siguientes consejos:

- Mantente hidratada: los ambientes calefaccionados hacen que las membranas mucosas se sequen, lo que significa que se pierde efectividad para  proteger contra los virus y bacterias. La deshidratación pueden provocar cansancio y es común confundir la sed por el hambre, provocando un consumo extra de calorías llevando al aumento de peso. Se recomienda consumir  8 vasos grandes de agua al día como mínimo.

- Se activa: El ejercitarse al aire libre es bueno para la circulación, mejora el sistema inmune y el humor y a la vez ayuda a mantener un peso saludable durante los meses invernales. 

- Cuidado con las bebidas muy calóricas como el chocolate caliente, los capuchinos o el café con crema. Prefiere el té o las infusiones a base de hierbas o con sabor a frutas.

- No comas en exceso: es común que en invierno se coma demás y que sumado a la vida sedentaria se agregan algunos kilos. Para evitar comer en exceso, comienza las comidas principales con sopas con semillas o salvado de avena.

- Vence el cansancio: consume 5 porciones entre frutas y verduras al día; estas son bajas en calorías pero están repletas de minerales, vitaminas y antioxidantes que ayudan a mantener el peso y la salud. Las verduras, frutas y los cereales integrales son ideales para aumentar la resistencia a las infecciones.

Con el termómetro en descenso, es fácil recurrir a alimentos más tentadores como chocolates, pastas con crema y platos sumamente calóricos. Pero aprovecha. El invierno es el momento ideal para usar tu imaginación creando ricos platos, saludables y nutritivos para evitar el aumento de peso.

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COCINA SALUDABLE

Por Alicia Anavi y Leticia Radavero/ ES, http://www.grupoq.com.ar/

Consejos para cocinar más saludable

Una buena alimentación comienza con la selección y compra de alimentos, seguida por una correcta preparación. Elegir los métodos de elaboración más adecuados permite reducir la cantidad de grasas y conservar los nutrientes que la naturaleza regala. Ten en cuenta los siguientes consejos.

Comer saludable puede ser rico, solo hay que animarse a ser creativos.

Comer saludable puede ser rico, solo hay que animarse a ser creativos.

Cocina al vapor, por hervido, en ollas antiadherentes o de teflón que permitan cocinar sin el agregado de grasas.

- Siempre agrega los aceites al terminar la cocción.

-En lugar de agregar crema a las salsas, utiliza yogur o queso blanco descremado.

- Antes de cocinarlas, retírale la grasa visible a todas las carnes y la piel de las aves. Se pueden cocinar las mismas en fuentes con canaletas para que la grasa, al derretirse, quede en las mismas.

- Cocina las carnes magras a la parrilla, plancha, al horno, usando colchones de vegetales o envueltas en papel encerado o de aluminio. Dale sabor a las mismas con hierbas frescas o secas como tomillo, romero, orégano, salvia entre otras. También puedes cocinarlas con caldos, evitando el agregado de salsas más pesadas.

-  Si preparas caldos con carnes o carcasas, déjalos enfriar y retira con la ayuda de un colador la grasa de la superficie antes de usarlas.

- El microondas es un buen aliado a la hora de cocinar la verduras evitando la pérdida de nutrientes.

- En lugar de usar mantequilla o margarina elige aceites vegetales como el aceite de girasol alto oleico, el de canola, el de maíz, girasol u oliva. 

- Para saltear las verduras, utiliza rocío vegetal y deja que se cocinen con la misma agua que despiden durante la cocción. Ten presente que un buen salteado de verduras solo requiere 7 minutos, ya que cuanto más tiempo las cocines entonces más pérdidas de nutrientes habrá. 

- Las pastas deben quedar al dente, de esta manera permanecerán durante más tiempo en el estómago manteniendo la sensación de saciedad y se pueden combinar con verduras para aumentar la cantidad de fibras.

Reemplazos saludables

Crema de leche  por Queso untable descremado o crema 0% de grasa   

Quesos grasos por Quesos magros (menos del 12% de grasa)   

Helados de crema por Helados de agua, de fruta o diet   

Mayonesa común por Mayonesa light   

Aderezos con grasa por Aderezos bajos en calorías o caseros   

Salsas fritas por Salsas con caldos o sin grasas   

Sopas cremas por Caldos o sopas desgrasadas   

Mantequilla por Queso untable diet  

DULCES CONSEJOS

 ¿Cuanta azúcar puedo consumir?
 
El sabor dulce es el predilecto de muchas personas, en particular de los niños. Pero el exceso del consumo de azúcar y otros productos dulces es un mal hábito y nocivo para la salud. ¿Como controlarse?

El azúcar es la principal fuente de energía del organismo. Se “quema” para que nosotros podamos pensar, movernos, respirar, correr. Pero, ¿qué pasa si consumimos más azúcar del que necesitamos “quemar” para cumplir todas nuestras funciones? Pues ésta se transforma en grasa y es almacenada en el organismo para usarla después. Solo que a veces ese “después” nunca llega, pues se sigue consumiendo en exceso.

En promedio, una persona adulta de 1.68 mts y 65 Kg. de peso necesita alrededor de 2500 kilocalorías diarias, de las cuales sólo el 10% debería provenir de los azúcares simples, es decir, el azúcar que sabe dulce (pues el pan y la papa también son un tipo de azúcares pero más complejos).

Ese 10% significa que no se debería consumir más de 55 gramos de azúcar al día en el caso de las mujeres adultas, y alrededor de 60 gramos como límite máximo para los hombres. Cada cucharita que agregamos al café o a la leche contiene 5 gramos de azúcar.

¿Cuánto más de azúcar consumimos al día?
Para que tengas una idea de ejemplo...

 

Desayuno:
- 3 galletas de chocolate = 6,86 gr. de azúcar.
- 1 kekito o pan dulce = 11,5 gr. de azúcar.
Media mañana:
- 1 pastelito pequeño = 10 gr. de azúcar.

Almuerzo (postre):
- 2 rodajas de piña en almíbar = 15,8 gr. de azúcar.

Merienda:
- 1 lata de gaseosa = 32 gr. de azúcar.
- 2 bolas de helado = 21 gr. de azúcar.

Cena (salsa y postre):
- 2 cucharadas de ketchup = 25 gr. de azúcar.
- 1 yogur con frutas = 18,5 gr. de azúcar.

Bocadillo:
- 3 onzas de chocolate blanco = 11,28 gr. de azúcar.

Un total de 133,44 al final del día

 

Eso significa 78 gramos de azúcar en exceso que ingerimos diariamente. Y todo esto sin contar con las cucharaditas que agregamos a nuestras bebidas.

¿Qué hacer para evitar el exceso de Azúcar?

No agregarla en demasía a la alimentación. Poner cada vez menos en las bebidas, el yogur, la fruta.
De nada te sirve usar edulcorantes si tu consumo de alimentos procesados, los jugos artificiales, las salsas, conservas y productos de pastelería es alto. Si tienes ganas de algo dulce, las frutas y los postres a base de fruta naturales son la mejor opción.
Tratar de suprimirla totalmente (uno se habitúa bastante rápidamente). Evitar el alcohol y ciertos alimentos muy azucarados.
Si a pesar de todo queremos comer un poco de azúcar, más vale agregar miel o melaza, antes que azúcar refinado.

Para tener en cuenta:

  • Leer etiquetas de los productos comerciales. El azúcar puede ir en forma de sacarosa o de glucosa, fructosa, xilitol o sorbitol, que son similares.
  • No consumir dos alimentos azucarados a la vez, por ejemplo, un vaso de leche con azúcar junto con cereales azucarados.
  • Reducir el consumo de alimentos procesados que contienen este ingrediente.
  • Limitar la cantidad de golosinas, ya que son todo azúcar. Cien gramos de caramelos contienen tres veces la cantidad necesaria de azúcar que hay que tomar al día. No se trata de prohibirlos, sino de permitirlos sólo de vez en cuando.
  • Reducir el tamaño de las cucharadas de azúcar. Hay que servir cucharaditas de té rasas, no colmadas.
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COMIDA SALUDABLE DEL DR. PUIGGRÓS

Una buena comida, seleccionada apropiadamente y preparada con cuidado es la clave de una sana alimentación. ¿Puede un Chef  armonizar la gastronomía gourmet con las tendencias saludables? El Instituto de los Andes te invita a derribar los mitos nutricionales en... 

El Doctor Alfonso Puiggrós Planas, reconocido nutricionista, cocinará junto a los asistentes revelando en cada plato los secretos de la Gastronomía Inteligente. 

Miércoles 21 de Octubre / 3:00 PM

Menú:

Chupe de Camarones
Ensalada de Champignones
Pollo a la Cacerola con Orégano y Vino
Manzanas al Horno
 

COCINA 106 / CUPO LIMITADO / UNIFORME INDISPENSABLE / Inscripciones en RECEPCION / OBLIGATORIO para los cursos DIETETICA e HIGIENE DE LOS ALIMENTOS

INSTITUTO DE LOS ANDES / Calle "El Sauce" 235 Rinconada - La Molina / Telf: 368-2537 / andes@institutodelosandes.com

IMPORTANTE: ALUMNOS NO INSCRITOS ORIGINALMENTE EN EL CURSO PUEDEN COMPLETAR SU CUOTA DE 10 CLASES MAGISTRALES Y ACCEDER A CREDITAJE Y UNA CERTIFICACION ESPECIAL

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